Träning under graviditeten

En hel del forskning och studier har gjorts inom området graviditet och träning; i vårt eget land har UKK-institutet forskat i graviditetsrelaterade sjukdomar som bland annat graviditetsdiabetes (NELLI-studien 2011) och även kommit med riktlinjer vad gäller träning och motion under graviditeten. Också i andra länder, bland annat inom Norden, Europa och USA har forskning gjorts inom området och gett upphov till riktlinjer vad gäller träning och kost för gravida.

Allmänna motionsrekommendationer

De allmänna motionsrekommendationerna i Finland har utfärdats av UKK-institutet och grundar sig på de amerikanska rekommendationerna ”Physical Activity Guidelines for Americans” av U.S. Department of Health and Human Services. Rekommendationerna har utformats som så kallade motionskakor, där varje bit är viktig. UKK-institutets motionsrekommendationer kan man bekanta sig närmare med på deras webbsida www.ukkinstituutti.fi. Motionskakan för friska 18-64-åringar hittas här: http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/63-motionskakan_09.pdf.

UKK-institutets motionskaka för friska 18-64 –åringar fungerar riktgivande även för kvinnor, som genomgår en normal graviditet. Det finns ingen specialdesignad motionskaka enkom för gravida, men däremot har institutet sammanställt utförliga kost- och motionspublikationer ämnade för väntande kvinnor, t.ex. ”Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen” från år 2009.

Lämpliga och olämpliga motionsformer

Rekommenderade motionsformer under graviditeten är t.ex. stavgång, cykling, simning, rodd, gymträning och längdskidåkning. Idrottsgrenar som däremot bör undvikas under graviditeten är bl.a. kampsporter och lagsporter där risken att få stötar mot magen eller falla är stor. Även motionsformer där livmodern utsätts för skumpande rörelser bör undvikas då man är gravid.



Det finns mycket fördelar med att träna och motionera under graviditeten, men man bör som gravid också vara extra uppmärksam på avvikande signaler från kroppen. Träningspasset bör genast avbrytas om svimningskänslor, yrsel eller blödning från slidan uppstår, om man drabbas av synbortfall eller svår huvudvärk, upplever bröstsmärtor, hjärtklappning eller ovanlig trötthet, börjar må dåligt eller kräkas, känner muskelsvaghet, andnöd eller plötsligt sväller upp i anklarna, handlederna, ansiktet eller känner smärta och svullnad på en vad.

Konditionsträning

Konditionsträning, eller träning av den fysiska uthålligheten, är viktig under graviditeten. En god kondition behövs såväl under graviditeten, vid förlossningen och som nybliven mamma. Man bör dock komma ihåg att hålla intensiteten på en låg- eller medelintensiv nivå samt anpassa träningen efter hur fysiskt aktiv man var innan man blev gravid. 30-60 minuter per träningstillfälle och maximalt fem konditionspass i veckan är en lämplig träningsdos för den som är gravid. Enligt UKK-institutets rekommendationer bör den gravida träna uthållighet minst två och en halv timme i veckan och fördela träningen på åtminstone tre dagar. Motionen kan bestå av vardagliga sysslor, som att gå i trappor och leka med barnen, men bör vara så pass intensiv att man blir andfådd. Även om man inte tränat regelbundet innan man blev gravid kan man börja motionera under graviditeten, men man bör ta det försiktigt i början och gradvis trappa upp träningspassens antal, intensitet och längd. Är man sedan tidigare fysiskt aktiv av sig kan man träna kondition en timme och femton minuter i veckan med en intensitet som klart ökar flåset. Pulshöjande träning bör dock fördelas på minst tre veckodagar. Passande konditionshöjande träningsformer är bl.a. gång, stavgång, längdskidåkning, simning och cykling.

Ett pulsbälte kan vara till hjälp om du är osäker på vilken intensitet du bör hålla dig på då du tränar. En riktgivande övre pulsgräns på 150 hjärtslag per minut rekommenderas allmänt för gravida kvinnor som tränar (du bör alltså ligga under det pulsvärdet.) Dock bör man komma ihåg att pulsen är individuell och kan variera mycket mellan två personer i samma ålder, vikt och konditionsform. Därför är det viktigt att gå på den egna känslan! En bra tumregel är att du skall orka prata under din träning.

 

Den så kallade Borg-skalan är ett bra hjälpmedel då man subjektivt skall uppskatta träningens intensitet. Fördelen med Borg-skalan är att det är den egna upplevelsen av träningen som uppskattas och styr var på skalan man landar. Den allmänt vedertagna graderingen går från 6-20, där värdena 12-13 räknas som måttlig ansträngning och 14-16 som tung ansträngning. Konditionsträning under graviditeten bör lämpligen ligga mellan 13 och 15 på skalan, dvs. en nivå som är måttligt ansträngande eller ansträngande (UKK-institutet anger intensitetsvärden mellan 12-14 på Borg-skalan, som lämpliga för gravida.) En bra tumregel är dock att man någorlunda skall kunna föra ett samtal under träningen! Borg-skalan hittar du bl.a. här: http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/559-liikkumisen_rasittavuus.pdf.

Styrketräning
Riktlinjerna för styrketräning under graviditeten är jämförbara med de för konditionsträning; övningarna och intensiteten bör anpassas efter de fysiologiska förändringarna en graviditet orsakar. Träningen bör också planeras och utföras i proportion till hur mycket man tränat innan graviditeten. En bra tumregel för styrketräning under graviditeten är att undvika alla övningar som orsakar känslor av smärta eller obehag, belastar bäckenet ojämnt eller där tunga vikter pressas över huvudet (eftersom det ökar trycket i bukhålan till följd av att magmusklerna spänns och man håller andan.)

Styrketräning under graviditeten är viktigt, men det gäller att minska på vikterna och hellre öka antalet repetitioner för att undvika felbelastning. En riktgivande linje för antalet repetitioner och serier per styrkeövning är 15-20 reps och 1-2 set. Rekommenderad vila mellan seten är 30-90 sekunder. Muskelstyrkan kan tränas hela graviditeten igenom (förutsatt att det känns bra och allt fortskrider normalt.) I början är pilatesbollen ett bra redskap, då det instabila underlaget tränar upp kroppens balans och stabilitet. Hantlar och gummiband är också fördelaktiga träningsredskap för den gravida kvinnan. I mitten på graviditeten då magen blivit större och balansen sämre kan det löna sig att lämna pilatesbollen och istället koncentrera sig på övningar med egen kroppsvikt och hantlar på matta. Styrkeövningar som utförs sittandes i maskin lämpar sig bäst i graviditetens slutskede.

Stående cykling som spinning, träning i trappmaskin och olika former av utfallssteg belastar bäckenet ojämnt och kan leda till smärta. Framförallt från och med sjätte graviditetsmånaden, då mängden relaxin ökar i kroppen, bör man ta det mycket försiktigt eller helt undvika dylik träning för att avlasta lederna i bäckenet. Ett gott tips till den som vill delta i gruppstyrketräning eller aerobic där stora rörelser förekommer är att helt enkelt minska på alla rörelser i sid- och framled samt lita på den egna känslan! Styrkeövningar som utförs ryggliggandes rekommenderas inte efter den fjärde graviditetsmånaden (vecka 13-15), eftersom det försämrar blodcirkulationen och kan orsaka det sk. vena cava-syndromet. Även styrkeövningar som utförs liggandes på mage bör utelämnas då magen börjar växa. Korrekt övningsteknik vid utförande av dips och armhävningar är väsentlig då övningar som belastar handlederna kan leda till att det sk. karpaltunnelsyndromet uppstår (vilket tar sig uttryck i form av domningar i fingrarna.)

Träning av magmuskulaturen som gravid

Starka sneda magmuskler och en god kroppskännedom har en god inverkan på förlossningens fortskridning i och med starkare krystningar. En vältränad magmuskulatur förebygger även ryggproblem, vilket är vanligt förekommande under graviditeten pga. den ökade kroppsliga, belastningen. Magmuskelträning under graviditeten är dock rätt så omtvistat; bålstabilitetsträning är viktigt, men huruvida vanliga, raka sit-ups är okej att utföra är man oense om. Magmuskulaturen består av tre lager. Den raka magmuskeln är kanske den som lättast känns igen och som även syns tydligast hos vältränade personer. Linea alba kallas mittlinjen eller bindvävsstråken, som delar upp den raka magmuskeln i två halvor. Detta stråk separeras sakta men säkert under graviditeten då magen växer. Vanliga, raka sit-ups bör enligt vissa källor helt undvikas som gravid, eftersom en stor belastning av den raka magmuskulaturen kan öka separationen av linea alba, vilket i sin tur kan leda till ryggvärk och försämrad hopläkning efter förlossningen. Det är enligt en del källor okej att göra vanliga sit-ups i början av graviditeten förutsatt att separationen av linea alba fortfarande är max en till två fingrar bred. Avståndet mellan bindvävsstråkets två halvor kan man själv kontrollera liggandes på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda; då man i denna ställning lyfter huvudet och axlarna från underlaget och med fingrarna känner mitt på magen i höjd med naveln upptäcker man enkelt fördjupningen. Linea alba är vanligtvis mindre än två centimeter bred, men under graviditeten kan den bli uppemot fjorton centimeter pga. den växande magen.

Bildillustartion av de raka magmusklernas separation under en graviditet (Northern Health and Social Care Trust 2009)


Magmuskulaturen kan dock tränas effektivt även genom andra övningar; core-träning, dvs. stärkande och balanserande övningar för den djupa bål- och ryggmuskulaturen, rekommenderas fram till graviditetsvecka sexton. Virva Pisano rekommenderar i sin bok (Liikkuva Äiti – Opas odotusajan ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan) mångsidig styrketräning för magmuskulaturen ca tre gånger i veckan under graviditeten. Med mångsidiga övningar menas olika former av crunches, sidoböjningar och kroppsrotationer där också ryggens muskler aktiveras. Varje övning kan med fördel utföras á 10-20 repetitioner i 2-4 serier.

Enligt vissa källor rekommenderas inte statiskt muskelarbete under graviditeten, medan tillförlitliga träningsböcker för gravida ändå innehåller stabiliserande plankövningar (=statiskt muskelarbete.) Även träningsexperter med graviditetsträning som specialitet menar att olika sorters plankor är okej halvvägs in i graviditeten. Det är dock viktigt att komma ihåg att andas, eftersom det statiska muskelarbetet i kombination med att man håller andan kan skapa ett förhöjt buktryck, vilket inte är bra. Statiskt muskelarbete där enbart benen jobbar (exempelvis Jägarvilan under fliken för Styrke- och stretchövningar) är okej, eftersom buktrycket inte höjs då magmusklerna inte spänns aktivt.

Sidoplankan Light är en stabiliserande styrkeövning, som kräver statiskt muskelarbete.

Trygga men effektiva träningsövningar hittar du under fliken 
Styrke- och stretchövningar!